Was hilft bei Lampenfieber? Meine acht Favoriten

Es gibt Momente in meiner Kindheit, beim „Tag der Hausmusik“ in der Aula der Volkshochschule in Osterode am Harz, oder bei „LaPeKa wie es singt und spielt“ in der Turnhalle meiner Grundschule, da habe ich Blockflöte im Duett gespielt mit meinem Bruder an der Gitarre oder im Kinderchor gesungen. Ohne Lampenfieber. Einfach mit Spaß. Ich hatte etwas Nettes an, das sonst nur sonntags getragen wurde, die Haare waren schön frisiert, ich nahm meine Flöte und los ging’s. Mein älterer Bruder bibberte damals schon mit schweißnassen Händen dem Auftritt entgegen. Ich war vergnügt.

Irgendwann änderte sich das. Ich erinnere mich an solistische Geigen-Auftritte mit dem Musikschul-Orchester. Bach oder Vivaldi? Ich weiß es nicht genau, vielleicht beides, aber rechts zitterte der Bogen und links glitschte eine verkrampfte Hand an den richtigen Lagenwechseln knapp vorbei. Wieder einige Jahre später, ich studierte schon Gesang und hatte die ersten Konzerte gegen Gage, kam die Phase, in der mein Po unkontrolliert zu zittern begann, sobald mein Auftritt nahte. Nicht nur die Angst von vorne, wegen des Publikums, plagte mich in dieser Zeit, sondern auch noch die Angst von hinten, dass ich mich zum Gespött des Orchesters machen könnte, das ja direkt hinter mir saß und alles hautnah beobachten konnte. Grauenvoll.

Der Höhepunkt kam, als ich in der Berliner Philharmonie das Requiem von Mozart singen durfte. Da fehlte nicht viel, und ich hätte mich auf dem Weg zum Konzert bei Rot auf die Kreuzung am Potsdamer Platz geworfen.

Die Rettung kam durch ein Wingwave®-Coaching, das mir mein Mann schenkte. Danach sang ich zum ersten Mal seit meiner Kindheit wieder mit Freude in einem Konzert. Seitdem habe ich mich viel mit dem Thema Lampenfieber und was dagegen hilft, beschäftigt. Es ist ein weites Feld, aber ich möchte einige Punkte aufführen, die mir geholfen haben, und mit denen auch meine Klient*innen gute Erfahrungen gemacht haben.

Das noch vorweg: Lampenfieber ist individuell. Es hat unterschiedliche Auslöser, und es gibt auch verschiedene Wege, damit umzugehen. Nicht alles wirkt bei allen gleich. Abgesehen von Wingwave®, das sehr schnelle Linderung bringt, wirkt vieles erst allmählich und bedarf einiger Übung.

Der Begriff „Kompetenzüberzeugung“ ist wichtig, wenn es um Lampenfieber geht. Er besteht aus den Worten Kompetenz und Überzeugung.

Ich gehe davon aus, dass Kompetenz genug vorhanden ist, wenn Du vor Publikum trittst. Die Überzeugung von Deiner eigenen Kompetenz wächst mit den Erfolgen, die Du erlebst. Und Erfolge werden sich nach und nach einstellen, wenn Du so mit Deinem Lampenfieber umgehen kannst, dass Du Deine Bestleistung abliefern kannst (oder das, was für Dich notwendig ist, um mit Dir zufrieden zu sein), wenn es drauf ankommt.

Damit bin ich beim ersten Punkt:

1. Ansprüche und Erwartungen an Dich

Wir sind geprägt davon, dass überall und ständig Aufnahmen von den Stücken und Werken vorhanden sind, die wir aufführen. Diese Aufnahmen sind unter Studio-Bedingungen entstanden. Wir hören sie und messen dann unsere Leistung an ihnen. Klar, das ist eine tolle Inspiration - aber ein unrealistischer Maßstab. Ich habe einige CD- und DVD-Aufnahmen gemacht. Und ich weiß: Sogar bei sogenannten „Live-Mitschnitten“ werden am Ende des Konzertes Korrekturen aufgenommen und eingebaut.

Den Zuhörer*innen geht es um das Konzert als Gesamterlebnis. Ob die eine oder andere Kleinigkeit, mit der Du nicht zufrieden warst, das nachhaltig beeinträchtigt und nicht vielmehr die Bewunderung für den wunderbaren Rest, den Du ihnen beschert hast, überwiegt, ist mehr als einen Gedanken wert!

Also: Sei gnädig mit Dir! Wie würde eine gute Freundin Deine Leistung beurteilen? Oder ein Laie, der Im Publikum sitzt? Sind Deine Erwartungen an Dich realistisch oder überzogen?

Bist Du auf Deine Fehler fokussiert oder auf Deine Stärken?

Sind es überhaupt Deine eigenen Erwartungen? Oder die, die andere an Dich haben? Oder noch komplizierter: Erwartungen, von denen Du denkst, dass andere sie an Dich stellen könnten?!

2. Übe-Erfolgstagebuch

Was hilft: Leg Dir ein „Übe-Erfolgstagebuch“ zu. Wir sind in der klassischen Musik darauf gepolt, nach Fehlern zu suchen. Dabei dürfen wir es aber nicht belassen, sonst steht der Fokus auf die Mängel immer im Vordergrund und geht am Ende mit auf die Bühne. Da hat er nichts zu suchen.

Schreib‘ Dir nach jedem Üben auf, was gut geklappt hat. Mindestens drei, besser fünf Dinge sollten auf Deine Liste. Dir fällt ganz sicher etwas ein. Wie genau war der Klang? Wie genau fühlte sich die Körperspannung an, die dazu geführt hat. Was hast Du alles richtig gemacht? Was war schön? Und dann eine kleine Liste mit Themen, an denen Du beim nächsten Mal weiter üben möchtest.

3. Körpergefühl, wenn es gut läuft

Die Liste Deiner Erfolge führt uns zu folgendem Thema: Ich bin sicher, Du kannst ganz genau und detailliert beschreiben, wie sich Dein Lampenfieber anfühlt, wann es beginnt und wie es sich auswirkt. Hast Du auch so eine genaue Beschreibung Deines Zustandes, wenn alles gut läuft? Zu sagen: „Das Lampenfiebergefühl, das soll weg!“, ist das eine. Interessant wird es, wenn Du Dir überlegst, was stattdessen da sein soll.

Als Sänger*in ist für mich wichtig, wo und wie ich meinen Atem spüre, wo ich lockerlasse, wo ich Spannung benötige und wie genau sie sich anfühlt. Wie stehe ich, wenn alles gut läuft? In welchem Körpergefühl kann ich meinen besten, schönsten Klang produzieren? Für Instrumentalist*innen gibt es noch andere Merkmale, z.B. der Ansatz eines Blasinstruments oder das Gefühl im Arm, der den Bogen führt. Du weißt sicher, worauf es für Dich ankommt.

Denk über diese Fragen einmal nach, schreib Dir auf, welche Elemente für Dich besonders wichtig sind. Mach es zu einem festen Bestandteil Deines Übungsprogramms, dieses Körpergefühl bewusst herzustellen. Das kannst Du auch beim Warten auf den Bus machen oder beim Kochen. Zumindest mental.

4. Zuversicht, Moment of Excellence

Es ist immer gut, in einem Zustand innerer Stärke auf die Bühne zu gehen, voller Zuversicht auf gutes Gelingen. Um eine solche Verfassung jederzeit leicht abrufen zu können, hilft es, eine Erinnerung an einen Moment of Excellence in Dir zu verankern.

Das gelingt Dir so:

Denk an eine Situation, in der Du in einem solchen, vollkommen positiven Zustand warst. Du warst ruhig und souverän, konzentriert auf die Sache, voller Energie und Selbstvertrauen. Setz Dich aufrecht und entspannt an einen ruhigen Ort, schließ die Augen und versetz Dich noch einmal in diese Situation hinein.

Was genau siehst Du vor Dir? Ist es ein Bild oder ein Film? Ist es hell oder eher dunkel? Kannst Du etwas hören? Wenn ja, wie ist die Lautstärke, aus welcher Richtung kommen die Geräusche oder sind es Stimmen? Ist es möglicherweise Deine eigene Stimme, die Dir gut zuredet?

Welche körperlichen Wahrnehmungen verbindest Du mit dieser Situation? War es angenehm warm oder kühl? Wie war Dein Körpergefühl? Was konntest Du spüren und wo genau im Körper? Wie hast Du Dich in diesem Moment gefühlt? Gab es vielleicht auch etwas zu riechen oder zu schmecken?

Dreh dann mit einem Regler wie beim Radio all diese Sinneseindrücke ein wenig stärker auf, um Deine Eindrücke zu intensivieren. Wenn Du auf dem Höhepunkt Deiner Vorstellung angekommen bist, berühre eine Körperstelle, die Dir zukünftig als „Anker“ für dieses Gefühl dient. Das kann ein Ohrläppchen sein, eine Hand, die auf Deinem Brustbein liegt, oder ein Finger, den Du umfasst. Halte diese Stelle einen Augenblick lang, genieß noch ein bisschen länger und atme einige Male tief ein und aus.

Teste, ob das „Ankern“ geklappt hat, indem Du Deine gewählte Körperstelle noch einmal berührst. Kommt das gute Gefühl zurück?

Auch dies ist eine Methode, die Du immer wieder üben und auffrischen solltest. Je öfter Du Dich intensiv in diese Erinnerung versenkst, desto leichter wirst Du Dich zukünftig in diesen ressourcenreichen Zustand versetzen können.

Zuversicht entsteht aber auch aus unterstützenden Glaubenssätzen.

„Ob Du glaubst, du kannst es schaffen, oder ob Du glaubst, Du kannst es nicht schaffen, Du hast immer recht.“ (H. Ford) Du hast an Deinen Fähigkeiten gearbeitet, bevor Du auf die Bühne gegangen bist. Der Gedanke, dass Du es schaffen und gut machen kannst, ist genauso wahr wie der, dass vielleicht etwas schiefgehen wird. Welcher von beiden ist wohl hilfreicher? Also, konzentrier Dich auf den richtigen Satz!

Glaubenssatzveränderung ist ein wichtiges Thema, ich habe ihm schon einmal einen Artikel gewidmet . Es gibt noch andere Methoden, aber das sprengt hier den Rahmen.

5. Verändern innerer Bilder

Wenn wir uns Dinge oder Situationen vorstellen, dann sehen wir vor unserem inneren Auge Bilder. Wenn Du Dir eine Situation vorstellst, in der Du sehr starkes Lampenfieber befürchtest, dann hast Du davon ein bestimmtes Bild, und wenn Du Dir eine Situation vorstellst, in der Du ruhig und souverän gespielt oder gesungen hast, so gibt es dazu ein anderes Bild.

Du kannst für jedes dieser Bilder eine Liste mit bestimmten Merkmalen aufstellen und diese anschließend vergleichen. Fragen sind u.a.:

Wo genau siehst Du das Bild in Deiner Vorstellung? Direkt mittig vor Dir oder seitlich versetzt? In welchem Abstand? Wie groß ist es? Hat es evtl. einen Rahmen? Ist es eine Filmsequenz, d.h., bewegt sich etwas? Welche Farben herrschen vor? Ist es eher hell oder dunkel? Welche Materialien siehst Du? Ist es ein 3D-Bild oder nur flach?

Man kann verschiedene Sachen mit diesen Listen machen. Mir hilft es, Eigenschaften aus dem positiven Bild auf die Stress-Situation zu übertragen. Du kannst z.B. das negative Bild in Deiner Vorstellung auf den Platz des positiven schieben. Du kannst die Farben verändern, die Helligkeit und Größe anpassen. Du kannst es auch mit einem ungewöhnlichen Rahmen versehen und beobachten, wie sich das auf Dein Empfinden auswirkt.

In der Vorbereitung auf Deinen Auftritt kannst Du nun mit diesem veränderten Zielbild arbeiten.

Ich habe irgendwann herausgefunden, dass Gold und Holzelemente beruhigend auf mich wirken. Wenn ich ein Konzert habe und nervös werde, scanne ich den Raum um mich herum nach solchen Gegenständen ab, die dafür sorgen, dass ich mich besser entspannen kann.

6. Verändern innerer Dialoge

Bestimmt redest auch Du innerlich mit Dir. Wenn Du es noch nicht bemerkt hast, dann achte doch in nächster Zeit einmal darauf. Du siehst auf die Uhr und innerlich hörst Du vielleicht: „O, Mist, schon so spät!“ Oder wenn Du an der Pizzeria vorbeigehst: „Mmmh, lecker!“

Überleg mal, wie es vor Konzerten oder in Lampenfieber-Situationen ist.

Was für eine Stimme hörst Du da innerlich? Deine eigene? Ist sie laut oder leise? Spricht sie aufgeregt oder ruhig mit Dir? Und vor allem: Was sagt sie zu Dir? Und passen Tonfall und Inhalt des Gesagten zusammen? „Ganz ruhig bleiben, du bist ganz ruhig...!“ – das ist nicht sehr überzeugend, wenn es panisch oder gestammelt immer wieder abgespult wird. Du kannst diese Stimme, aber natürlich auch das, was gesagt wird, in Deiner Vorstellung und in der Vorbereitung der Situation verändern. Probier es aus.

7. Gewöhnung

Für mich sind Konzertauftritte schwieriger als all die Opernaufführungen, die ich je gesungen habe. Lange habe ich mich gefragt, woran das liegen könnte. Irgendwann bin ich darauf gekommen, dass ich mich in der Oper während der vielen Proben an meine Umgebung so gewöhnt hatte, dass sie mir vollkommen vertraut geworden war.

Ich kannte den Raum ganz genau, war alle Wege auf der Bühne unzählige Male abgegangen und hatte dazu meine Partie gesungen. Der Geruch war genauso vertraut wie das Gefühl, in einem Kostüm und einer fest definierten Rolle zu stecken.

In Konzertsituationen ist das anders. Es gibt eine viel kürzere Probenzeit, dann ist plötzlich schon das Konzert da, Du stehst im Scheinwerferlicht und in Konzertkleidung auf der Bühne, und alles ist neu. Stress!

Mein Trick, um dem zu begegnen ist, mir auch die jeweilige Konzert-Bühne so gut es geht vertraut zu machen. Das kann mit Hilfe von Bildern des Saales passieren, die ich mir vorher anschaue. Das mache ich aber auch während der Zeit vor Ort. Ich suche nach Gegenständen, die mir optisch vertraut sind, wie z.B. ein Holz-Fussboden, der dem zu Hause ähnelt. Wenn es Pulte zum Singen gibt, lasse ich gerne einen Bleistift an meinem Platz liegen, denn er vermittelt mir das Gefühl von Probenatmosphäre. Ich habe in meiner Notenmappe Sticker kleben oder Zettel mit mir vertrauten Hinweisen, die ich aus der Übe-Situation kenne, und die mir ein Gefühl von „Normalität“ vermitteln. Auch die Noten an sich, die ich in der Hand halte, können als Wohlfühl-Accessoire dienen. Überleg Dir doch einmal, was Dir helfen könnte und probier es aus.

Andersherum wird selbstverständlich auch ein Schuh daraus: Versuch schon beim Üben, Dich gedanklich in die Auftritts-Situation hineinzuversetzen. Warum z.B. nicht ab und zu mal in Konzertkleidung üben?

8. Wingwave®

Meine Lieblingsmethode ist fraglos Wingwave®, eine TÜV-zertifizierte Coaching-Methode, die auf den ersten Blick etwas seltsam erscheint. Um die dem Lampenfieber zugrunde liegenden Blockaden zu lösen, wird dabei das aus der Traumatherapie stammende EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) angewendet.

Normalerweise werden die Emotionen eines Tages während der sog. REM-Schlafphasen verarbeitet. Im Wingwave Coaching führt der Coach scheibenwischerartige Wink -Bewegungen vor den Augen des Klienten / der Klientin durch, um die schnellen Augenbewegungen aus REM-Schlaf-Phasen künstlich im Wachzustand zu erzeugen.

Der Klient / die Klientin versetzt sich während des Coachings in die Emotion, die mit dem zu bearbeitenden Thema verbunden ist (z.B. Angst, Unsicherheit, ausgeliefert sein...) und durch die gleichzeitig ausgelösten Augenbewegungen findet dann im Gehirn eine entsprechende Verarbeitung statt. Bestehende Blockaden werden gelöst. Eine Verbesserung der negativen

Gefühle und der dazugehörigen körperlichen Empfindungen finden sehr schnell statt.

An Stelle der Augenbewegungen kann auch mit Klopftechniken oder auditiven Reizen gearbeitet werden, um eine bessere Zusammenarbeit der beiden Gehirn-Hemisphären zu bewirken. Mehr Informationen gibt es hier.

Es gibt noch selbstverständlich noch weitere Wege, um mit Lampenfieber umzugehen. Wichtig ist, den für Dich am besten funktionierenden herauszufinden.

Ich habe viel zu lange geglaubt, dass man dagegen nichts tun kann, und dass es im Laufe der Zeit schon von selber besser werden würde, wenn ich nur oft genug auf der Bühne stünde. Das war ein Irrtum.

Einen großen Teil meiner Konzerte konnte ich nicht genießen, weil das Lampenfieber mich so stark behindert hat. Was mir karrieretechnisch verwehrt blieb, weil ich im entscheidenden Moment vor Angst nicht das abliefern konnte - keine Ahnung. Aber ich teile sehr gerne mein Wissen und meine Erfahrung mit Dir, wie ich es schließlich doch in den Griff bekommen habe, damit Du es besser machen kannst.

Wenn Du Fragen hast, schreib mir gerne. Solltest Du Interesse an einem Wingwave®- oder allgemeineren Musiker*innen-Coaching haben, weil Du unter Lampenfieber oder anderen Dingen leidest, die Dich in Deinem Fortkommen aufhalten, dann melde Dich gerne zu einem unverbindlichen Gespräch bei mir.

Ich glaube, Du kannst!